Bouger lorsque nous avons de la douleur persistante demande une motivation majeure. Toutefois, les conséquences d’être sédentaire ne sont pas à négliger. 

 

Lors de période prolongée d’inactivité, la sous-utilisation de nos muscles et la diminution de mouvement de nos articulations mènent à un déconditionnement pouvant entretenir notre douleur ou influencer les articulations à proximité. 

 

Par exemple : « Je n’utilise plus ma main droite puisque de prendre des objets augmente ma douleur, mon épaule droite est aussi moins utilisée ». Les risques de développer des douleurs à l’épaule sont alors augmentés.

 

Les impacts de la sédentarité se feront également ressentir sur votre santé, en augmentant les risques de prise de poids excessive, de maladies cardiovasculaires et métaboliques (haute tension artérielle, diabète de type 2, cholestérol élevé), ainsi que l’incidence de certains cancers. 

 

Définitions :

Sédentarité : état d’éveil caractérisé par une dépense énergétique égale ou inférieure à 1,5 METs en position assise, inclinée ou allongée. 

Douleur persistante :  douleur présente plus de 6 mois après une blessure ou l’atteinte d’une structure.

MET (Metabolic equivalent of task- équivalent métabolique) : unité de mesure de l’intensité de l’activité physique

    

    

Diminuer vos comportements sédentaires, en diminuant les périodes d’inactivité prolongées, peut être très simple.

« Changer de position régulièrement : Levez- vous pour marcher fréquemment. Après 30 min assis, on se lève !»

Intégrer des activités, adaptés à votre condition douloureuse, avec une demande énergétique plus importante aura un impact positif sur votre santé cardiovasculaire, la santé de vos muscles, la densité minérale de vos os et votre santé mentale. Et ça, c’est un défi !

 

Stratégies pour intégrer des activités adaptées à votre condition douloureuse : 

1. Fixez-vous de petits objectifs et prévoyez une progression réaliste.

Exemple : Mon objectif est de prendre une marche de 20 à 30 min à tous les jours. Je vais débuter par des périodes de 10 à 15 min 3 fois par semaine. Puis je vais ajouter une sortie par semaine pour atteindre 5 à 6 marches par semaine.  Je vais par la suite augmenter la durée de mes parcours.

2. Diversifier les activités avec des exigences différentes, toujours liée à vos intérêts.

Exemple : La marche est une activité cardiovasculaire, le yoga doux est une activité ciblant la relaxation et la flexibilité tandis que l’entretien extérieur de votre terrain sera plus musculaire. Il sera donc plus facile de gérer vos douleurs et votre énergie en variant les difficultés des activités au courant de votre semaine. 

3. Adapter votre niveau d’effort selon la douleur présente

 

La question ne devrait pas être : Est-ce que je fais une activité aujourd’hui ? mais plutôt : Comment je fais mon activité pour bien contrôler ma douleur. 

Il sera plus bénéfique de faire votre activité en ajoutant des pauses fréquentes et en fractionnant l’effort que de rester assis toute la journée. Par exemple, tondre le gazon en 3 parties en alternant avec des activités moins exigeantes. 

La récupération, autant physique que mental, implique des périodes de repos. Intégrer des activités de relaxation, de respirations, d’étirement, etc. à votre routine.  

 

 

Source : 

Gouvernement du Québec : ministère du l’éducation et de l’enseignement supérieurs (2020), « Pour une population québécoise physiquement active ; des recommandations », Savoir et agir Kino Québec, 84 pages.